Realmente, não deveria ser tão difícil descobrir qual regime alimentar irá incendiar a gordura enquanto mantém os músculos .
Felizmente, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva acaba de lançar seu documento de posicionamento, que analisa todos os estudos científicos existentes para relatar como cada dieta afetará sua composição corporal.
Aqui, selecionamos cinco das dietas mais amigáveis para embalagens de seis embalagens e simplificamos como elas são ótimas, bem como por que podem ser certas (ou erradas) para você - de acordo com a ciência.
Alem de fazer dietas para diminuir o consumo de calorias, é muito bom você praticar algum tipo de esporte para aumentar a a sua queima de gordura.
1. Dieta de baixa caloria
Definido como: Consome apenas de 800 a 1.200 calorias por dia.
Prós: O único objetivo de limitar suas calorias diárias (e ultrapassar os limites da sanidade) é perder peso o mais rápido possível - e a análise do estudo diz que funciona, ao mesmo tempo que preserva o máximo de massa muscular magra possível.
Contras: em nossa experiência, limitar o nível de calorias provavelmente significará muitos conflitos internos e estresse.
Além disso, somos grandes fãs de apreciar a comida em vez de tê-la, e 800 calorias não deixam muito espaço para papilas gustativas satisfeitas.
Por último, se você está atualmente comendo o dobro ou o triplo dessa quantidade de comida, reduzir para uma ingestão calórica diária tão baixa pode prejudicar seu metabolismo e, na verdade, retardar a perda de peso mais do que mudar para uma dessas dietas.
2. Dieta com baixo teor de gordura
Definido como: Obtendo apenas 20-30% das calorias diárias da gordura; os 80-70% restantes são divididos entre proteínas e carboidratos, normalmente com ênfase nos carboidratos.
Prós: Defendida pelo Institute of Medicine, uma dieta com baixo teor de gordura (ou rica em carboidratos, dependendo da sua perspectiva) é baseada na ideia de que cortar o macro mais denso em calorias o ajudará a comer menos calorias no geral.
E estudos mostram que mudar para uma dieta com baixo teor de gordura pode ajudá-lo a perder gordura corporal rapidamente, embora não necessariamente a longo prazo.
Contras: comer dessa forma perpetua a ideia ultrapassada de que a gordura dietética é inimiga da gordura corporal.
E não é necessariamente melhor do que outras dietas: um estudo no American Journal of Clinical Nutrition comparou dietas com alto teor de proteína, proteína normal, alto teor de gordura e baixo teor de gordura, e não encontrou nenhuma diferença significativa na perda de gordura entre os grupos em seis meses ou dois anos (embora todos tenham resultado em alguma perda de gordura).
Além do mais, enquanto o grupo com baixo teor de gordura deveria manter sua ingestão de macro em 20%, a ingestão real estava mais perto de 26-28%, sugerindo que seguir uma dieta estrita com baixo teor de gordura é bastante difícil e potencialmente irreal para a maioria .
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3. Dieta pobre em carboidratos
Definido como: obter 15–40% das calorias diárias de carboidratos; os 85-60% restantes são divididos entre proteína e gordura.
Prós: em comparação com uma dieta tradicional, mudar para uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir significativamente a gordura corporal, mostram os estudos.
Limite a ingestão de carboidratos em 20% das calorias diárias e os resultados da perda de peso serão ainda mais fortes - além disso, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Algumas pesquisas sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos são ainda melhores do que dietas com pouca gordura:
Um estudo na revista Annals of Internal Medicine descobriu que as pessoas que limitaram seus carboidratos perderam 3,5 quilos a mais do que aquelas que reduziram a gordura.
Se você cortar carboidratos o suficiente, seu corpo aprenderá a queimar gordura como combustível.
Os estudos são mistos sobre como as dietas com baixo teor de carboidratos afetam o desempenho, mas algumas evidências sugerem que o desempenho de resistência pode realmente melhorar entre pessoas cujos corpos se adaptam à queima de gordura com bastante facilidade.
Contras: Ensinar seu corpo a queimar gordura em vez de carboidratos leva tempo, então você tem que ser paciente enquanto se sente lento durante as semanas que leva para se adaptar à gordura.
E nem todo corpo queima gordura de forma tão eficiente quanto carboidratos, então sua resistência pode nunca atingir (embora, como dissemos antes, outros realmente vejam uma melhora aqui).
Sem carboidratos, a capacidade do seu corpo de gerar energia explosiva provavelmente diminuirá, então se você adora corrida ou HIIT , talvez precise consumir mais carboidratos do que outras pessoas que fazem dieta com baixo teor de gordura.
E embora você provavelmente perca gordura corporal, esse tipo de dieta o mantém focado na macro errada: estudos provaram que o aspecto mais rico em proteínas de uma dieta baixa em carboidratos ajuda a
promover a perda de peso, em vez da contagem mais baixa de carboidratos.
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4. Dieta cetogênica
O que é: menos de 10% das calorias diárias dos carboidratos, 10-30% das proteínas, 60-80% das gorduras.
Prós: Tecnicamente, um subtipo de dieta baixa em carboidratos, a dieta cetônica é única : ao privar seu corpo de carboidratos, você não apenas força seu corpo a se adaptar à gordura, mas também, se você mantiver baixo teor de proteína, eleva seus níveis de corpos cetônicos, o que é basicamente um sinal de que seu corpo está funcionando com gordura .
A dieta cetônica coloca você em um estado metabólico único chamado cetose, em que seu cérebro queima cetonas em vez de glicose - e, ao fazer isso, supostamente leva a um pensamento mais claro.
Fisicamente, comer uma quantidade tão elevada de gordura aumenta significativamente a capacidade do corpo de queimar gordura corporal, de acordo com a análise do estudo.
A pesquisa também mostra que os atletas cetônicos têm um VO2 máximo mais alto e são capazes de perder gordura sem perder força ou potência.
Contras: o mesmo estudo sobre as vantagens de ser um certo atleta também descobriu que os mesmos que faziam dieta tinham uma economia de exercícios menor (a eficiência com que você usa o oxigênio durante os movimentos).
E embora quase todas as outras dietas ofereçam flexibilidade na faixa macro, comer algumas gramas a mais de carboidratos ou proteínas vai tirar seu corpo da cetose, então você tem que estar bastante comprometido para ver as vantagens desta .
Por último, a baixa contagem de proteínas necessária para permanecer na cetose pode estar impedindo você aqui:
Uma análise de estudo em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares descobriu que o aumento da proteína em uma dieta cetônica em apenas 5% triplicou a perda de gordura.
5. Dieta rica em proteínas
O que é: pelo menos 25% das calorias diárias de proteínas.
Prós: a mais consistentemente benéfica de todas as dietas aqui, estudo após estudo mostra que aumentar sua ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir significativamente a gordura corporal e construir massa muscular magra.
Por exemplo: caras que correm intervalos de sprint, fizeram treinamento de resistência e comeram uma dieta de 2,4g de proteína por kg de peso corporal por dia (cerca de 1g por kg de peso corporal) ganharam 1,2 kg de músculo magro e perderam quase 5 kg de gordura em apenas quatro semanas, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition.
Se você cortar calorias, mas comer muita proteína, o macro pode ajudar a prevenir a queda do seu metabolismo e ajudar a manter a fome sob controle, já que a proteína sacia muito.
A análise do estudo também confirmou que comer uma tonelada de proteína não faz com que você ganhe peso ou prejudique nenhum sistema interno, apesar dos mitos .
Contras: com o foco nas proteínas, é fácil esquecer que você precisa comer gordura ou carboidratos suficientes para abastecer seus treinos, então fique de olho em seus níveis de energia e outras macros.
E essa é a única desvantagem real. O único outro golpe encontrado pela análise do estudo: o alto teor de proteína é tão eficaz em fazer você sentir menos fome que pode prejudicar seus esforços para ganhar peso.